月間300km走るとサブ3が出るはウソ?走る上で外しちゃいけない5つのステップ

SPIRITS RUNのみっちーです!先日こんなメールをいただきました。

現在、マラソンタイムが3時間9分です。知り合いでサブ3達成しているランナーから”月間300km走るとサブ3出るよ!”と聞いたのですが、そうなのでしょうか?

 周りにサブ3ランナーがいるという素晴らしい環境下にあり、おそらく知り合いのサブ3ランナーは走行距離を増やして という内容でした。

 市民ランナーの夢である上位3%の領域、サブ3に食い込んだのだと推測できました。成功法は本当に人それぞれです。

月間走行距離でサブ3を達成できるのか?

確かに、マラソンタイムを伸ばす指標の1つに月間走行距離があります。

 「〇〇km以上走るとサブ3達成できるよ!サブ4達成できるよ!」などと言われたりもしています。

 「実際に統計を取ればサブスリーランナーは月間300km走っている!」といったようなデータも出てきます。

 ですが、あくまで平均値ではあるので初マラソン4時間台のランナーでも月間100km台でサブ3達成する人月間200km、300kmで達成する人なども僕は知っています。

もちろん多くのサブ3ランナーが200km以上走っているのは事実なのですが、300km走ったらサブ3が達成できるわけではないこと。

150kmや180kmしか走っていなくてもサブ3を達成する人は存在することを知っておいてもらえればと思います。

では両者の差はなんなのでしょうか?

 

本当に重要なのは、数字に現れない部分

本当に大事になる部分が何かと言うと「数字に現れない部分」になります。

どういうことかというと「月間300kmでメニューは〇〇をした!」と言われても「どんな考えで走ったのか?」「どんな意識を持っているのか?」は見えてきません。

その「どんな考えで走ったのか?」これが練習の質を左右するわけです。

 

1回ごとの練習でどんな意識で練習しているか?

本当に大事な部分は1回1回の練習に対してどんな意図を持ちどんな意識で練習を実施したのか?という部分です。

ただ単に走るのではなくて目標記録達成のために何かしらの考えを持って、より濃い練習をこなすことが大事です。

そのためにぜひ走るときに必ずやって欲しいことがあります。 

フルの記録を伸ばす!練習効果を高める5つのステップ 

少しでも練習効果を伸ばすために、これから練習効果を高める手順を5つのステップで紹介します。

もしあなたがなんとなく練習しているのなら、ぜひこのステップで練習を行っていただきたいです!

①今日の練習の目的を決める

まず、やるべきことは練習の目的を決めるということです。 

練習の目的といえば、あなたが苦手意識を感じているところや課題を克服するためだと思います。 

例えば、「長く走ることには慣れているけど、目標ペースの4分30秒を維持して走るのはできない、15kmでペースダウンしがちになる」という状況だとします。 

そうしたら、スピード持久力向上とスピードを出してフォームを意識を深めていくことが必要になっていきます。 

ここがポイント!練習の目的を決めよう

 ・疲労回復のため
・疲れてからダッシュして負荷をかけて心肺機能を高めたい
・スピード持久力向上とスピードを出してのフォーム意識を深めるため

 このように練習の目的や「なぜその練習をするのか?」の意図をしっかりと明確にしてから練習メニューを決めたり練習を行うようにしましょう!

 

②メニューの設定ペースや距離を決める

練習の目的を設定できたら実際に「どんな練習をすべきか?」というメニュー組みのターンに入ります。

 練習の目的に合わせて設定ペースや距離を決めていきます。

例えば、スピードが課題だとして、インターバルトレーニングをするとしたら、今のあなたのペースや目標に合わせて距離やペースを設定していきましょう。 

(例)今日の練習メニュー:

インターバル400m10本(1分36秒ー間2分) 

 

③どんな意識を持って練習するのかを決める

練習メニューが決まったら実際に練習に移っていきましょう。練習もただやるだけ、距離を走るだけではなかなか効果が発揮しにくいです。 

例えば、インターバルトレーニングを走るときもただ走るのではなく、フォームの意識を持ったり後半で疲れてからどう意識するのかまで決めて走りましょう。 

・終始腕振りでリラックスと肘を引く意識
・きつくなってから絶対に体を無駄にブラさない意識
・レース後半でイメージしながら走る意識

 こうすることで、なんとなくの感覚で走るのではなく、

 「スピードだけじゃなくて腕振りをしっかりと意識して走ろう」「疲れてからしっかりと体をブラさないようにしよう!」と走りながら意識を思い出せます。

その意識は次の練習や本番のレースでも発揮されて走りやすくなったり実際にペースをうまく維持できるようないい循環を生んでいけるでしょう。 

 

④走っている時にフォームや体の感覚に目を向ける

走っているときのポイントとして、フォームや体の感覚にも目を向けてやっていきましょう。

 いい感覚で走れたり調子が良い時ってありますよね。

 もしその感覚が何度でも再現できたら軽やかに走れるようになってきますし、実際のレースでも練習で再現でき実際のタイムにもいい影響を与えてくれるでしょう。

 そのために普段の練習や走っているときにフォームや体の感覚に目を向けて感覚を言語化していくことをお勧めします。 

・きつくなると、前傾が維持できなくなるな・・
・調子が良いな、この時は水の上を走っているような感覚がある

 など 

 自分が走っているときの感覚を鮮明に思い出せるように言葉にしたりメモなどを残すのでもいいでしょう。

 どんな表現でも仕方でも構いません。あなたが1番イメージしやすいしっくりくるような言葉で感覚を言語化していきましょう。

 すると、自然といい感覚を再現しやすくなって効率よく走れるのでさらに練習の効果も高まっていきます。

 

⑤練習終わったら、必ず練習を振り返る

練習、やりっぱなしになっていませんか?最後に練習を終わったら、必ず今日の練習を振り返るようにしましょう。 

・今日の練習はどうだったのか?
・良かったことや気づいたこと
・反省を次に活かすなら何を意識するか?

 このように、練習を振り返って、良かったことは続けて、改善点はしっかりと次の練習で課題として修正していく。

 そして、次の練習で①の「練習の目的を決める」に立ち返る時に、出た改善点や良かった意識を続けていきましょう。 

 

サブ3達成できるかの答え:5つの手順を意識した練習を何kmできるかどうかです。

まとめますと、「月間走行距離300km走ればサブ3が出るんですか?」 という質問に対してお答えしますと、

①練習の目的を決める
②メニューの設定ペースや距離を決める
③どんな意識を持って練習するのか決める
④走っている時にフォームや体の感覚に目を向ける
⑤練習が終わったら必ず練習を振り返る

この5つの手順を意識した練習を何km走れたか?によってあなたのマラソンタイムが伸びるかどうかが決まってくるといっても過言ではありません。 

サブ3だけでなく、しばらくの間自己記録更新ができていないランナーの方も記録を伸ばすために重要な5つのポイントです。

他にも、同じように練習を続けているのになかなかタイムが伸びない方に向けて、サブ3を達成する人の考え方を動画で紹介しています。

伸びない人の特徴も紹介しているので、自分がやってしまっていないか、一度確認してみてくださいね!

ただ単に走ることを卒業して意味ある練習をしていきましょう!そして走ったら走った分だけ伸びるランナーになりましょうね!

 

 

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このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

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