サブ3のためのインターバル走!完全攻略ガイド

サブ3を目指すランナーであれば一度は取り組んだことのあるのがインターバル走。

しかしこのインターバル走、ポイントを押さえずにしてしまうと効果が激減してしまうことを知っていましたか?

自分のやっているインターバル走、距離やタイム設定は本当にこれでいいのかな?

そう思うランナーも少なくありません。

今回はサブ3を目指すランナーが取り入れるべきインターバル走のメニューと目標タイム、さらにインターバル走をするときに絶対に意識するべき3箇条について紹介します。

インターバル走について知りたい方はぜひ最後まで読んでくださいね!

 

サブ3を達成するならインターバル走は必須

インターバル走とは「速く走る→ゆっくり走る」を繰り返すトレーニングです。

インターバルトレーニングと呼ばれることもあります。

なぜこのインターバル走がマラソンのタイム更新に必要なのか?

それはスピードアップと心肺機能の向上が見込めるからです。

最大酸素摂取量という言葉を聞いたことがありますか?これは時間当たりに酸素を筋肉に取り入れる能力のことを言います。

最大酸素摂取量が高いと速いペースで走っていても楽に走ることができるわけです。

つまり、インターバル走を行うことで楽に走るために必要な能力を磨くことができます。

こういうトレーニングを行わずに、いわゆるマラソン走りのみのトレーニングを行っているとどうしても限界にぶち当たります。

最大酸素摂取量を上げることがなかなかできないからです。

サブ3を達成するにはスタミナとスピード、それからスピード持久力がカギになります。

その中でもスピード持久力が大きく鍛えられるのがインターバル走です。

マラソンランナーの中でもサブ3を目指すようなランナーであれば取り入れるべきことは間違いありませんね!

 

サブ3を達成する人のインターバル走メニュー例

では実際にサブ3を目指すランナーはインターバル走をどんな距離で、どんなペースで行っているのでしょうか?

今回は実際にサブ3を達成するために必要なメニューや設定すべき目標タイムを紹介するので、自分がインターバル走をするときには一つの目安にしてくださいね!

サブ3ランナーのインターバル走メニュー例 

距離

本数 目標タイム
1km レース本番 4分15秒
1km 5~7本 3分50秒
400m 8~10本 80~88秒
200m 10本 38~42秒

※間の緩走はいずれも200mを70~90秒間

これはあくまで一例です。

あなたの今の能力によっては全く同じメニューをこなそうとすると怪我をしてしまう可能性も十分にあります。

目標はあくまで目標なのでまずは自分ができそうなペースから始め、徐々に目標タイムまで上げておくことがオススメですよ!

自分がどこまでできるのかを見極め、このメニューがこなせるようになるまで徐々に負荷を強めていきましょうね!

 

インターバル走を効果的にする3箇条

サブ3を達成するためのインターバル走について紹介しました。

しかし、これから紹介する3箇条をきちんと理解せずに行ってしまうと、ただ疲れるだけでなんの効果も得られない。

なんてことが平気で起きてしまいますので、きちんと抑えて練習に臨んでくださいね!

きちんとインターバル走の効果を得るための項目は以下の3つです。

  1. 決めた本数やる
  2. 決めたペースを守る
  3. 最後までやりきる

 

たったこれだけです。

しかしたったこれだけのことが難しいんです。

最初にも説明した通り、インターバル走の目的には最大酸素摂取量を上げるという目的があります。 

しかしタイムを途中で落としてしまったり、本数を減らしてしまったりしている方は、本来のインターバル走の効果が得られていません。

例えば400m×10本のインターバル走を行おうとしたとき、本当によくあるのが7本目前後からペースが落ちてしまうという話です。

7本目から8本目、9本目と段々と数秒ずつ落ちてしまうのでは本来の効果が得られなくなってしまいます。

特に最初飛ばしてしまうは、途中で失速してしまうようでは同様に効果が得られなくなってしまいます。

きちんと決めたペースを守って最後まで走り切ることができるのなら、多少楽に走ってもタイムの向上につながることがあります。

追い込み過ぎないこともインターバル走では大事です。

タイムが維持できるペースをしっかりと取り組めるように気を付けてペースや本数の設定をしていきましょう!

こちらは動画でもより具体的に解説しているので、がんばり損をしたくない方は一度ご覧になってみてくださいね。

 

インターバル走を上手くこなしサブ3を達成しよう!

今回はサブ3を目指すランナーに向けてインターバル走のメニューやタイム設定、重要な3箇条について紹介しました。

途中でも紹介しましたが、とにかく大事なのは無理なくきちんと決めたとおりにやりきることです。

インターバル走は負荷の高いトレーニングです。

無理をしてやってしまうと、効果が得られないどころか怪我をしてしまうこともあります。

しかしサブ3を達成するのなら絶対に取り入れたほうがよいトレーニングですから、無理なくできるように、練習に取り入れてみてくださいね!

 

 

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このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

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