絶対に失敗しない!サブ3のための練習メニューと注意点

サブ3はランナーの勲章。その道のりは険しく、厳しい練習を重ねなければ到達できない領域です。

マラソンランナーの3%しかいないこのサブ3ランナーになるべく奮闘しているランナーは数知れません。

しかしがむしゃらに練習してもサブ3が達成できると言い切れないのも厳しい現実ですよね。

自分が設定した練習メニューは本当に正しいのかな?

この練習を続けていってサブ3まで到達できるかな?

きっとこんな風に思ってしまいますよね。

実は練習をしすぎると逆にタイムが伸びなくなることを知っていましたか?

今回はサブ3を目指すランナーに必要な能力と、実際の練習メニューについて紹介します。

練習メニューを作るうえで重要なことも解説しているので、今の練習メニューに確信が持てない方はぜひ最後までご覧になってくださいね!

 

サブ3のための練習で身につける能力は3つ!

始めに、サブ3を達成するためには3つの能力が必要であることを覚えておいてください。

・スタミナ

・スピード

・スピード持久力

この3つです。

サブ3はどれか一つでも欠けていると達成が困難になってしまいます。

つまり、苦手な部分を克服しなければいけないんです。

まずはそれぞれの能力がなぜ必要なのか?

どんな練習をすれば効果的に鍛えることができるのかを紹介していきますね。

 

長く走り続けるためのスタミナ

長時間走るためのスタミナは当然必要です。

当たり前の話ですがマラソンは長時間走るスポーツですから、当然走り続けるための基礎体力は必要です。

練習をこなすにもスタミナは必要ですから、レースのかなり前からしっかり走りこんで基礎体力を身に着けることが必要です。 

サブ3ともなると練習することはもはや当たり前です。

練習に耐えうる身体を作るためにもレースの半年以上前から身に着けていく必要があります。

具体的には週4回60分ジョグを5分/1kmのペースで走ったり、同じ週にインターバルトレーニングを入れたりとしっかりと走りこんでいく必要があります。

インターバルトレーニングってなに?というかたは以前に別の記事で紹介しているので一度読んでみてくださいね!

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速いスピードで走る脚力

サブ3は体力があれば達成できるものでは当然ありません。

限られた時間の中で速く走る脚力も必要です。

もし体力がいくらあって自分の中でのハイスピードが維持できたとしても、そのスピードが遅ければ3時間以内に走り切ることは非常に難しいです。

サブ3を目指すなら1km4分15秒が平均になるペースですが、それ以上のスピードを出す練習をしないと「全然速く走ることができない…」と悩んでしまうことになりかねません。

どれだけ走っても記録が伸びないというわけではありませんが、効率よく伸ばす方法とは言えないでしょう。

スピードをアップを狙う練習にはショートインターバルと言われるような200mを走る練習や、ウインドスプリントと言ったような短い距離を速く走るトレーニングがあります。

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また、スピードアップするには筋力トレーニングも有効なトレーニングです。

筋力を強化することでスピードアップを見込むことができるようになります。

サブ3を目指すランナーにオススメの筋トレについても紹介している記事があるので、ぜひ合わせて読んでみてくださいね!

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スピードを維持する持久力

これが意外と忘れがちですが、スピード持久力も大事な要素の一つです。

スピード持久力とは文字通り、スピードを維持する力です。これには筋持久力と言われる、いわゆる筋肉の体力が必要になってきます。

例えば、腹筋を1回するのは筋力が必要ですが、これを数十回繰り返すには筋持久力が必要です。

これと同じで数秒間速いスピードで走ることは筋力があればできますが、そのペースを数十秒続けるにはやはり筋肉の体力が必要になってくるわけです。

これはゆっくり走っていたり、逆に短時間のダッシュだけでは中々身につけることができません。

インターバル走ペース走といったような、決まったペースで走る練習をすることで鍛えることが可能です! 

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サブ3達成するための練習メニュー

では実際にサブ3を達成するために必要なメニューを見ていきましょう!

サブ3を達成するには毎週同じトレーニングをしていてはいけません。

きちんと対策をしている方はレースの半年以上前から、レースからどれくらい前なのかを見て期分けでトレーニングをしていきます。

・6か月前

・5~3か月前

・2~1か月前

大きく分けてこの3つに分けられます。

今回はそれぞれの時期の一例を紹介しますので、サブ3ランナーは大体どのくらい練習をしているのか?参考にしてみてくださいね!

 

レースから6か月前のメニュー

レースから半年以上前からは練習に耐える基礎体力を身につけていく必要があります

いきなりハードな練習をしては、体が耐えられずに怪我をしてしまったりする可能性があるからです。

先程説明した三要素のうち、特にスタミナを強化する意識になります。

サブ3ランナーが実践する6か月前の練習メニューは以下の通りです。

 

休養 

30分ジョグ(1km6分) 

アップ10分(1km5分)+200m(44秒)×8~10本間200mジョグ(1分20秒以内)+ダウンジョグ30分 

休養 

60分ジョグ(1km5分) 

70~80分ジョグ(1km5分)+ウインドスプリント2本 

40~50分ジョグ(1km5分半)or休養 

 

レースから5~3か月前のメニュー

ここで本格的にたくましい身体を作っていきます。

具体的に言えば、より目標を意識したトレーニングをすることでスピード、スタミナ、スピード持久力を総合的に強化していくことになります。

3つの要素の内、自分が特に足りないものを補うように練習メニューを組むことが大事です。

好きだから、という理由で得意な練習ばかりをこなしていると、目標達成が難しくなることを忘れてはいけません。

サブ3ランナーが実践する3~5か月前の練習メニューは以下の通りです。

 

休養 

60分ジョグ(1km5分半) 

20分ジョグ(1km5分半)+200m(44秒)×5+30分ジョグ(1km5分半) 

休養 

60分ジョグ(1km5分半) 

60分ジョグ(1km5分半)+ウインドスプリント2本 

40~50分ジョグ 

これはあくまで一例ですので全く同じだけ走る必要はありません。

この時期にこのくらい走るんだなぁという目安にしてくださいね! 

 

レースから2~1か月前のメニュー

ここではいよいよレースのペースを意識して練習していきます。

レースを想定して短い距離であればレースペースよりも速いペースで、30kmであればレースペースよりも遅いペースで走り込んでいきます。

レースペースの感覚もこの時期に身につけていき、レースで記録を狙っていける状態を作っていきます。

サブ3ランナーが実践するレースから2~1か月前の練習メニューは以下の通りです。

 

休養 

60分ジョグ(1km5分半~5分) 

60分ジョグ+400m(1分30秒)×3~5本 

休養 

10~12kmペース走(1km4分05秒~4分)+ウインドスプリント4本 

60分ジョグ(1km5分) 

休養 

 

レースも近づいているのでかなりレースを意識した練習になっていますよね!

 

効率のいい練習メニューを作るには休息が重要

どの時期の練習メニューも、しっかりと週にきちんと休みが入っていましたよね。

あれ、毎日走り込んだ方がいいんじゃないの?と思った方、これは大きな勘違いです。

むしろ逆です。毎日走り込んでいたら身体が壊れてしまいます。

練習では休息をとることを必ず意識してください。

トレーニングは休息が5割と言われています。それほどに休息は重要なのです。

練習では週単位で波を作りメリハリをつけることで、より効果的にトレーニングをすることができます。

以下の図を参考にしてみてください。

また、つなぎの練習とあるところは主にジョグに当たります。

あなたはジョギングの重要度に気付いていますか?

ジョギングはそのやり方次第でトレーニングにもなったり、回復を早めてくれる効果を得ることもあります。

ジョグにはそのタイミングによって適切なやり方がありますから、きちんと行うことで練習効果が何倍にもなりますよ!

ジョギングに関する記事を以前書いているので、こちらも合わせて読んでみてくださいね!

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追い込むときはしっかりと追い込んで練習して、休む時はしっかり休んで、強靭な身体を身につけていきましょう! 

きちんと自分の練習メニューを組んでみたい方は以下の記事を参考にしてみてくださいね!

練習メニューを組むうえでの重要な点についておさらいしています。

あなたのタイム更新のためにきっと役立つはずです。

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自分にあった練習メニューをこなしてサブ3を達成しよう!

 いかがでしたか?

今回はサブ3ランナーが実践する練習メニューについて紹介しました。

しかし今回紹介した練習メニューは一例でしかなく、あなたの生活スタイルや今持っている能力によって練習メニューは変わっていきます。

そのまんま真に受けて完璧に真似するのではなく、自分に合っていると思うものを取り入れるようにしてくださいね!

spirits runでは本気で頑張っていくマラソンランナーに向けて「大人の挑戦」のサポートをさせていただいています。

実際に練習会なども実施し、多くのサブ3ランナーを輩出してきました。

もしあなたが本気でマラソンに挑戦していて、これからももっと記録を伸ばしたい!

そう思うのであれば、下の記事をぜひ一度読んでみてください。

サブ3を達成するための秘訣が書かれています!

 

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サブ3は簡単ではないですが、だからこそそこには達成する価値がありますよね!

明日からも練習、頑張っていきましょう!!

このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

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