絶対に失敗しない!サブ3のための練習メニューと注意点

サブ3はランナーの勲章。その道のりは険しく、厳しい練習を重ねなければ到達できない領域です。

マラソンランナーの3%しかいないこのサブ3ランナーになるべく奮闘しているランナーは数知れません。

しかしがむしゃらに練習してもサブ3が達成できると言い切れないのも厳しい現実ですよね。

自分が設定した練習メニューは本当に正しいのかな?

この練習を続けていってサブ3まで到達できるかな?

きっとこんな風に思ってしまいますよね。

実は練習をしすぎると逆にタイムが伸びなくなることを知っていましたか?

今回はサブ3を目指すランナーに必要な能力と、実際の練習メニューについて紹介します。

練習メニューを作るうえで重要なことも解説しているので、今の練習メニューに確信が持てない方はぜひ最後までご覧になってくださいね!

 

サブ3達成するための練習メニュー

では実際にサブ3を達成するために必要なメニューを見ていきましょう!

サブ3を達成するには毎週同じトレーニングをしていてはいけません。

きちんと対策をしている方はレースの半年以上前から、レースからどれくらい前なのかを見て期分けでトレーニングをしていきます。

・6か月前

・5~3か月前

・2~1か月前

大きく分けてこの3つに分けられます。

今回はそれぞれの時期の一例を紹介しますので、サブ3ランナーは大体どのくらい練習をしているのか?参考にしてみてくださいね!

 

レースから6か月前のメニュー

レースから半年以上前からは練習に耐える基礎体力を身につけていく必要があります

いきなりハードな練習をしては、体が耐えられずに怪我をしてしまったりする可能性があるからです。

サブ3ランナーが実践する6か月前の練習メニューは以下の通りです。

休養 

30分ジョグ(1km6分) 

アップ10分(1km5分)+200m(44秒)×8~10本間200mジョグ(1分20秒以内)+ダウンジョグ30分 

休養 

60分ジョグ(1km5分) 

70~80分ジョグ(1km5分)+ウインドスプリント2本 

40~50分ジョグ(1km5分半)or休養 

 

レースから5~3か月前のメニュー

ここで本格的にたくましい身体を作っていきます。

具体的に言えば、より目標を意識したトレーニングをすることでスピード、スタミナ、スピード持久力を総合的に強化していくことになります。

サブ3ランナーが実践する3~5か月前の練習メニューは以下の通りです。

5か月前の練習メニュー

休養 

60分ジョグ(1km5分半) 

アップ10分(1km5分)+

1000m(3分50秒)×5本

間200mジョグ(1分20秒)

or

400m(1分30秒)×8本

間200mジョグ(1分20秒)

ダウンジョブ15分(1km6分半)

休養 

60分ジョグ(1km5分) 

60~80分ジョグ(1km5分半)+

ウインドスプリント4本 

40分ジョグ(5分半) 

 

4か月前の練習メニュー

休養 

60分ジョグ(1km5分半) 

20分ジョグ(1km5分半)+

200m(44秒)×5+

30分ジョグ(1km5分半) 

休養 

60分ジョグ(1km5分半) 

60分ジョグ(1km5分半)+

ウインドスプリント2本 

40~50分ジョグ (1km5分)

 

3か月前の練習メニュー

休養 

60分ジョグ(1km5分半) 

アップ10分(1km5分)

+400m(1分30秒)×8本

間200mジョグ(1分30秒以内)

ダウンジョグ(1km6分半) 

休養 

60分ジョグ(1km5分半) 

90~120分ジョグ(1km6分半)+

ウインドスプリント4~6本 

60分ジョグ(1km5分半~5分) 

これはあくまで一例ですので全く内容で走る必要はありません。

この時期にこのくらい走るんだなぁという目安にしてくださいね! 

 

レースから2~1か月前のメニュー

ここではいよいよレースのペースを意識して練習していきます。

レースを想定して短い距離であればレースペースよりも速いペースで、30kmであればレースペースよりも遅いペースで走り込んでいきます。

レースペースの感覚もこの時期に身につけていき、レースで記録を狙っていける状態を作っていきます。

サブ3ランナーが実践するレースから2~1か月前の練習メニューは以下の通りです。

 

2か月前の練習メニュー

休養 

60分ジョグ(1km5分半~5分) 

アップ10分(1km5分)

+400m(1分28秒)×6~8本

間200mジョグ(1分20秒以内)

+ウインドスプリント2本

ダウンジョグ10分(1km6分半)

休養 

60分ジョグ(1km5分)

120分ジョグ

(1km6分~5分)+

ウインドスプリント3本 

60分ジョグ(1km6分~5分半)

 

1か月前の練習メニュー

休養 

60分ジョグ(1km5分半~5分) 

60分ジョグ+400m

(1分30秒)×3~5本 

休養 

 60分ジョグ(1km5分) 

10~12kmペース走

(1km4分05秒~4分)+

ウインドスプリント4本

60分ジョグ(1km5分) 

レースも近づいているのでかなりレースを意識した練習になっていますよね!

 

効率のいい練習メニューを作るには休息が重要

どの時期の練習メニューも、しっかりと週にきちんと休みが入っていましたよね。

あれ、毎日走り込んだ方がいいんじゃないの?と思った方、これは大きな勘違いです。

むしろ逆です。毎日走り込んでいたら身体が壊れてしまいます。

練習では休息をとることを必ず意識してください。

トレーニングは休息が5割と言われています。それほどに休息は重要なのです。

練習では1日単位で波を作りメリハリをつけることで、より効果的にトレーニングをすることができます。

以下の図を参考にしてみてください。

また、つなぎの練習とあるところは休養やジョグに当たります。

ジョグはやり方次第でトレーニングにもなったり、回復を早めてくれる効果を得ることもあります。

ジョグにはそのタイミングによって適切なやり方がありますから、きちんと行うことで練習効果が何倍にもなりますよ!

ジョギングに関する記事を以前書いているので、こちらも合わせて読んでみてくださいね!

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追い込むときはしっかりと追い込んで練習して、休む時はしっかり休んで、強靭な身体を身につけていきましょう! 

きちんと自分の練習メニューを組んでみたい方は以下の記事を参考にしてみてくださいね!

練習メニューを組むうえでの重要な点についておさらいしています。

あなたのタイム更新のためにきっと役立つはずです。

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自分にあった練習メニューをこなしてサブ3を達成しよう!

 いかがでしたか?

今回はサブ3ランナーが実践する練習メニューについて紹介しました。

しかし今回紹介した練習メニューは一例でしかなく、あなたの生活スタイルや今持っている能力によって練習メニューは変わっていきます。

そのまま真に受けて完璧に真似するのではなく、自分に合っていると思うものを取り入れるようにしてくださいね!

spirits runでは本気で頑張っていくマラソンランナーに向けて「大人の挑戦」のサポートをさせていただいています。

実際に練習会なども実施し、多くのサブ3ランナーを輩出してきました。

もしあなたが本気でマラソンに挑戦していて、これからももっと記録を伸ばしたい!

そう思うのであれば、下の記事をぜひ一度読んでみてください。

サブ3を達成するための秘訣が書かれています!

 

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サブ3は簡単ではないですが、だからこそそこには達成する価値がありますよね!

明日からも練習、頑張っていきましょう!!

このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

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