サブ3のための調整メニュー!練習と食事でコンディションを高める方法

フルマラソンは一発勝負、当日のちょっとしたミスが結果に多大な影響を与えます。

マラソンは減点競技ともよく言われますし、本番の調子をどれだけあげるかよりもどれだけ落とさないかが重要視されますよね。

本番で体調を崩したり、足を重くしないためにはレースの前からの調整が要になります。

今回はサブ3を達成するための調整方法について解説します。

どんな練習が必要なのか?練習以外の気を付けることは?

万全の状態でレースに臨みたいかたはぜひ最後までご覧くださいね!

 

サブスリーを達成するための調整方法は?

サブ3を達成するにはレースの前からしっかりと調整することが必要です。

レース本番のために気を付けれなければいけないことは大きく分けて2つ。

「練習」「食事」です。

今回は2つの視点から、サブ3を達成したい人にむけた調整方法を紹介していきます。

 

大会直前!本番で実力を100%引き出す練習メニュー 

まず、しっておいてほしいことがあります。

レース前になって、追い込んで激しい練習をすることはナンセンスです。

そこから走力を上げることはほぼ不可能だからです。

仮にできたとしても、レース当日に疲労が残ることになり、サブ3を達成するのは難しくなるのでしょう。

今回紹介するのは、レースの2週間前からみた練習メニューの一例です。

感覚的に、レース前はこれくらい走るもんなんだということを掴んでいきましょう。

大会2週間前からの練習メニュー

2週間前の練習メニューの例は以下の通りです。

休養 

40分ジョグ(1km5分) 

アップ10分(1km5分)+

1000m(3分50秒)×3本

間200ジョグ(1分20秒以内)

ダウンジョグ15分(1km6分以内)

休養 

50分ジョグ(1km5分)

10kmペース走 

40分ジョグ(1km6分)

 

大会1週間前の練習メニュー

1週間前から徐々に走る量を落としていき、負荷をかける練習についてはきちんと刺激を与えることをこころがけていきましょう。

1週間前の練習メニューの例は以下の通りです。

休養 

30分ジョグ(1km5分) 

8km ペース走

(1km4分15秒~4分)+

ウインドスプリント2本

休養 

30分ジョグ(1km5分)

休養 or

30分ジョグ(1km5分)

+ ウインドスプリント2本

フルマラソン レース

 

練習後に実践すべきストレッチ

練習の後にはストレッチやセルフマッサージをすることで疲労回復が素早くなります。

もしあなたが、練習後のストレッチを適当に済ませていたりするのなら、必ず丁寧に行うようにしましょう。

今疲れを感じていなくても、筋肉や内臓は疲労を蓄積していくものです。

特にレース前であれば体のことを思いやり、本番で後半足が止まることがないように気を付けてあげましょう。

毎日のお風呂上りにオススメのストレッチを動画で紹介しています。

見ながら真似をする形でできるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

 

レースを控えた時にとるべき食事

 レース前に限らずですが、食事はランナーにとって一番気を使わなければならない部分です。

ここをおろそかにしてしまうと、知らないうちに内臓に疲労がたまっていきます。

そうすると、レースの後半でどう頑張っても走れなくなってしまう。

そんな状況にもなってしまいます。

もしあなたが普段からあまり食事を気にしていなかったとしても、レース前は気を付けるようにしましょう。

特にレースが近いのであれば、普段食べなれているものを食べて過ごすようにする方がよいです。

変に気合を入れてゲン担ぎでカツ丼を食べたりするのはNGです。

オススメは豚肉が入ったうどんや、豚の生姜焼き定食です。

豚肉に入っているビタミンB1には、疲労回復や体内の糖質をエネルギー源に変える働きがあります。

ただし何度も言うように、普段うどんを食べていなかったりする方は避けるようにしましょう。

普段取るべき食事については別の記事で紹介しているので、気になるかたはそちらをご覧になってみてくださいね!

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何より大事なのはいつも通りを引き出すこと

レースにおいて一番大事なことは「いつも通りの力を出すこと」です。

普段できないことが本番でできるなんてことは、ほかの競技でも基本的にはあり得ません。

当然マラソンも例外ではありません。

本番でどれだけいつも通りに走りきれるかが重要なのです。

今回紹介した練習や食事に関してはその観点からお話しています。

なのでもし、普段全然やらない練習だったり、普段全く食べない食事内容が含まれていた場合は無理に取り入れる必要はありません。

あなたが調子を崩さないことが一番大事なのです。

レース2週間前からは練習内容や食事、体調管理をしっかりと心がけ、当日に限って熱を出してしまわないように、気をつけていきましょうね!

 

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このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

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