サブ3に必要な練習量は?メニューや月間走行距離を徹底解説

サブ達成のためには相当な練習量がいることはご存じだと思います。

あなたもこの記事を開いているということはきっと練習熱心でサブ3を目指しているのでしょう。

いろんな雑誌やネットの情報に触れてみても、実際どれくらい練習したらいいのかはよくわかりませんよね。

月間100km台で達成したランナーさんもいれば、月間300kmでも達成できないランナーさんもいます。

ではその差は?どれくらい練習をこなせばサブ3は達成できるのでしょうか?

今回はサブ3達成に必要な練習量について紹介していきます。

具体的な練習についてもお話しているので、ぜひ最後までご覧くださいね!

 

サブ3達成のために必要な練習量は?

サブ3を達成するランナーが実際どれくらい練習を積んでいるのかはデータとして出ています。

アールビーズ社が実施した2015年のデータによると、フルマラソンを2時間半~3時間のタイムで走りきるランナーの月間走行距離は男性だと40%程が300km以上との回答でした。

女性でサブ3を達成した方の場合は実に60%以上の方が月間で300km以上走っていたとのことです。

月間200km~299km走っている層は男性で40%、女性でも15%程いました。

(参考:https://runnet.jp/project/enquete/2015/result/07.html)

これが何を意味しているのか?

月間で200km以上走っている選手は男女どちらも80%程はいるということです。

あなたがサブ3を達成したいなら300kmとは言わずとも、200kmは毎月走りたいところです。

 

サブ3達成には300km必要なのか?

データで見た限りで言えば当然、300km走った方がよいでしょう。

しかし、当然ただ走るだけで上手くいくとは言えないのがマラソンの世界です。

サブ3ランナーであれば月間200~300kmという高い基準で走っていますが、150km未満で達成してしまう方もいます。

つまり、練習の質がものをいうわけです。

量を優先して無理に300km走るよりは、月間200~250kmに設定し、きちんと狙いを決めて練習メニューをこなす方がサブ3達成には近道と言えるでしょう。

月間走行距離とサブ3の関係を詳しく知りたい方は下の記事を読んでみてくださいね。

あわせて読みたい

月間300km走るとサブ3が出るってホント?努力が実を結ぶマラソン練習の5手順
Q:月間走行距離を300km以上走るとサブ3が達成できるって本当ですか?A:この記事で紹介するマラソン練習の5つの手順にそって走行距離と練習メニューを組めばフルマラソン自己ベストも更新できますしサブ3も達成できます。

 

実際にサブ3ランナーがこなしている練習は?

サブ3を達成するには、練習量も大事ですが練習の質を上げることが最も大事です。

中でも、どの練習にはどの能力を高めることができるのか? 

それがわかっていれば、おのずと自分がすべき練習もわかるようになります。

自分に足りないのはなんなのか?

以下の中から一度考えてみてください。

・スタミナ(長時間走り続ける体力)

・スピード(走行スピード)

・スピード持久力(速いスピードを維持する力)

どうでしょうか?特に足りない部分は思い当たりますか?

その部分を補う練習をすることが、サブ3達成への一番の近道です。

もし具体的な練習内容を考えられない方は下の記事を参考にしてみてください。

サブ3を目指すランナーに向けた練習メニューを具体的に紹介しています。

あわせて読みたい

絶対に失敗しない!サブ3のための練習メニューと注意点
サブ3ランナーがどんな練習メニューをこなしているのか。気になりますよね。今回はサブ3を達成するランナーの練習メニューと、あなた自身が練習メニューを組むときに気を付けるべき点について紹介します。自分の練習メニューが正しいか不安という方は是非読んでください。

 

自分の生活に合わせた練習メニューを組んでみよう!

実際問題、決められた練習メニューを完璧に真似することはライフスタイルの関係上、難しいものです。

最近ではこんなご時世ですから、あまり外出しっぱなしというのも煙たがられますよね。

大事なのは、自分に必要な練習を選ぶ力です。

今回紹介した練習メニューも、どの練習がどんな狙いで組まれているのかをきちんとくみ取ることが重要です。

自分にはどんな能力が必要なのかを考えてみて、紹介したものから自分に必要なものを自分の練習メニューに取り入れてみてくださいね!

あわせて読みたい

絶対に失敗しない!サブ3のための練習メニューと注意点
サブ3ランナーがどんな練習メニューをこなしているのか。気になりますよね。今回はサブ3を達成するランナーの練習メニューと、あなた自身が練習メニューを組むときに気を付けるべき点について紹介します。自分の練習メニューが正しいか不安という方は是非読んでください。

 

 

 

▼ 無料でレッスン動画配信中!

わずか7日間で腰高フォームを手にした方法
必死に練習してるのに結果が出ない…。そんな時に気をつける2つのチェック項目とは?

このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

PAGE TOP