サブ3のためのフォームはこれだ!本当に効率がいいフォームのコツを徹底解説

「サブ3を達成したい。」となったら、あなたはどんなトレーニングが必要だと思いますか?

インターバルトレーニング?筋トレ?

確かに必要ですね!

しかし、本当に一番大事なのはフォームの修正!!

業界ではもはや常識です。

どれだけ過酷なラントレーニングをしても、どれだけ体力や筋力をつけようとも、フォームが悪いとサブ3の達成はどんどん厳しくなってしまいます。

「いいフォームって何?」

「サブ3を達成するにはどういうフォームがいいの?」

この記事を開いてくれたあなたはきっとこんなことが気になっているはずです。

今回はサブ3を達成する人のフォームについて紹介していきます。

正しいフォームを知るだけでタイムが5分も10分も更新できた!なんてこともあり得ますから、必ず最後まで読んでいってくださいね!

 

サブ3を達成するならフォームの修正は必須 

冒頭でもお話しした通り、フォームの修正はサブ3を達成するためにもっとも大事と言っても過言ではありません。

マラソンは他のスポーツや球技と違い、とにかく同じことをし続けるスポーツです。

何をするのか?それはもう、走ることだけです。

サッカーのようにポジションがどうこうあるわけでもないし、野球のように打ったり投げたり捕ったりするわけではありません。

そして短距離走とも違い、長時間走るスポーツなんです。

そこには対人との駆け引きもなく、自分がいかに早く走り、早くゴールするかというシンプルなルールがあります。

もし、車で同じ競争をしたらどんな車が勝てるでしょうか?

簡単ですよね。

スピードが出て、壊れにくく、そして燃費がいい車に乗ればいいのです。

これは人でも同じように表すことができます。

速いスピードを出しても疲れにくく、そして痛みがでない走り方をする人こそが、もっとも早くゴールできるのです。

フォームが良ければ怪我もなく、楽に走れるようになります。

どれだけスピードがでて、ガソリン(スタミナ)が積める車でも、壊れてしまっては走れませんし、ガス欠を起こしてしまっては走りきれません。

フォームをよくすることは、タイムを更新する一番の近道なんです。

いいフォームをゲットすることでサブ3にグッと近づくわけですね!

 

いいフォームを作る3つのコツ

いいフォームってなんなんでしょうか?

人によって色々意見はありますよね。

人の体は必ず違うから、人それぞれいいフォームがあるのでは?

そんな話も聞きますが、確かにそうです。怪我をしても意味がありません。

しかし、効率的に走るフォームは運動力学である程度すでに判明しているのです。

今回はいいフォームを作るコツを3つお話するので自分ができているか、確認しながら読んでいってくださいね!

 

いい姿勢を作る簡単なコツ

まず大事になってくるのは姿勢です。

そんなことはよく聞くわい!と思うかもしれませんが、今回はわかりやすいコツを一つ紹介します。

これだけ抑えれば姿勢はかなりよくなります。

いい姿勢を作る意識はたった一つです。

・頭を斜め上に引っ張られている意識を持つこと

これを抑えると背筋が良くなり、背中がまるまらなくなります。

上から引っ張られることを意識すると背筋が伸び、地面からの反発が得られるようになります。

そして斜め上、という意識で胸から進んでいくことで、足が勝手に前に出るようになり、楽に走れるようになるわけです。

実際に僕自身もこの意識を実践するだけで、1kmあたりのタイムが5〜10秒速くなったり、足が疲れにくくなったりしました!

非常に大事な意識になるので必ず取り入れたいポイントです。

 

腕振りの意識で楽に走る!

腕振り、フォームの話ではよく聞きますよね。

実際、腕のふりは骨盤にの動きに大きく関わるので非常に大事な部分です。

そこで、腕振りをよくするポイントはこれ! 

・腕をいつもより1cmだけ後ろに引くこと

 

無駄な力が入ってしまうので、引きすぎはダメです。

リラックスした状態で、いつもより1cmだけ引くことを意識するようにしてください。

腕振りは大きいと下半身が連動して動くので、楽に走れるようになります!

しかし、意識すぎると肩に力が入りすぎたりして結局下半身に上手く力が伝わらなかったり、肩こりの原因になってしまったりします。

なのでリラックスして、1cmだけ後ろに引く意識が有効というわけです。

こちらもぜひ取り入れてみてくださいね。

 

着地をよくすれば効率的に筋肉が使える

もう一つ、大事なポイントが「着地」です。

着地をよくすると、太ももの後ろ側を上手く使えるようになっていきます。

もし太ももの前側がいつもキツくなってしまう方は着地を意識するだけで大きく変化するかもしれません。

着地で気を付けるポイントは以下の通りです。

・体の真下に着地が来るようにすること

 速く走ろうとするあまり、前に前に足を出してしまうかたは本当に多くいらっしゃいます。

しかしそうすると太ももの前側に負荷がかかってしまい、すぐに足が疲れてきてしまいます。

足が疲れないように、楽に走るためには着地を体の真下にする必要があるのです。

一度その場でジャンプをしてみて、走りながらも同じ位置で着地ができるように意識して走っていきましょう。

これがうまくいっていれば、太ももの裏側が疲れるようになっているはずです。

 

フォーム改善におすすめの練習メニュー

「フォームをよくするのにうってつけのメニュー」

それはジョグです。

え?って思うかもしれませんね。

ジョグは全てのランナーが日常的にしているかもしれませんが、これはフォームの修正に非常にもってこいの練習メニューなんです。

とにかくすぐに外に出て、今すぐ3つのコツを試してみてください。

軽く走りながらでいいんです。

徐々に速くしていきながら、意識し続けるだけで効率のいいフォームは身についていきます。

どんな形であれ、まずはやってみることが本当に大事です。 

 

フォームを修正してサブ3を達成した話

僕は今も市民ランナーの方に実際に指導を行っていますが、以前40代男性の方に指導をしたことがありました。

3年間もタイムが3時間11分で頭うちしている彼は本当に真剣な面持ちでした。

「これでダメだったらファンランに転向します。」

真剣な目で彼はそう言いました。

僕はの指導方針は当時も今も変わっていません。

「まずはフォームから。」

その結果彼は、5km、10km、ハーフ、フル、全てに置いて自己ベストを更新!

無事にサブ3を達成するに至りました。

もちろんあなたがフォームをよくするだけで必ずタイムが大幅に更新するとは言いませんが、少しフォームをよくするだけで劇的に変化する可能性は十分すぎるほどあります!

あなたの可能性を最大化するためにも、一度だけでもフォームのコツを実践していただきたいです。

 

理想のフォームを手に入れてサブ3を達成しよう

今回はサブ3を達成するために必要なフォームについてのお話をしました。

今回の内容をまとめると以下の通りです。

 

・フォームをよくするだけで速く、楽に走ることができるようになる。

・姿勢は斜め上に引っ張られているような意識で走る。

・リラックスして腕をもう1cmだけ引く意識。

・自分の体の真下に着地が来るようにしよう。

 

とにかくすぐに一度やってみてください!

いくら調べても、それだけで変化することはありません。

まずはやってみる、というのが本当に大事です!

これからもトレーニング、頑張ってくださいね!

あなたが少しでも早くサブ3を達成することを願っています。

 

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このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

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