サブ3を達成する人がハーフマラソンで狙うべきタイムとは?【結論:85分です】

マラソンといえばフルマラソン!

42.195kmという存在感はやはり相当なものです。

そんな中で3時間切りと言われるサブ3に大きな価値があることは言うまでもありません。

しかしランナーであればハーフマラソンに出場することも当然ありますよね。

今回は、サブ3を目指しているランナーはどのようにハーフマラソンに取り組めばいいのか?

どんなタイムを目指すのがベストなのか?

についてお話ししていきます。

サブ3を目指すのであれば知っておいて損はありませんから、必ず最後まで読んでいって下さいね!

 

サブ3を狙う人がハーフマラソンで目指すなら?

サブ3を達成したい人がハーフマラソンで目指すタイムとして良いと言われるのが、およそ1時間25分と言われています。 

これは、フルマラソンでのタイムが「ハーフマラソンのタイム×2+10分」になるというデータから来ています。

サブ3を目指していてハーフマラソンに出るなら1時間25分、つまり85分が目標タイムの目安になるというわけです。

 

フルマラソンとハーフマラソンの決定的な違い

フルマラソンとハーフマラソンの決定的な違いは単純な距離といえます。

ハーフマラソンでは「出しきれずに終わってしまう」と言う話をよく聞きます。

しかしフルマラソンでは30kmの壁と呼ばれる、いわゆる体の限界が来ます。

そこから足が動かなくなってこようとも、どれだけ気持ちを使って走り続けられるかが大きなポイントになります。

出し切ることが課題となるハーフマラソンと比べると、競技性がかなり違うと言うことがわかります。

ハーフマラソンにはハーフマラソンの練習があり、フルマラソンにはフルマラソンに適した練習があるんです。

ハーフマラソンで85分以内に走りきれたからフルマラソンでサブ3を達成できるとは限りません。

速いペースで走り続けることをハーフマラソンで意識して、長い距離を走る練習を経てフルマラソンに臨むようにするとサブ3にグッと近づきますよ!

 

ハーフマラソンで目標を達成する為に必要な練習

ハーフマラソンはフルマラソンほどではないにしろ、長い距離を走ることに変わりはありません。

速く走るための練習は当然、取り入れなければなりません。

今回はハーフマラソンで結果を出すための練習メニューを3つご紹介します。

 

インターバル走

ハーフマラソンでは、フルマラソンよりも速いペースで走ることが多いです。

そして速いペースで走り続けるには心肺機能の増強が欠かせません。

インターバル走は速いペースとゆっくりペースを交互にすることで心肺機能を増強するトレーニングです。

かなりきついですが、まさに打って付けのトレーニングと言えます。

インターバル走の詳しいやり方についてはこちらをご覧ください。

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何よりもスピード練習がマラソンの結果としてついていきます。

 

ペース走

ペース走はその名の通り、決まったペースで走り続けるトレーニングです。

スタミナ強化だけでなく、レースの本番に最も大事なペース感覚を養う練習でもあります。

本番で飛ばしすぎたりしないように、正しいペース感覚を身につけて予定通りに目標を達成していきましょう!

ペース走についてはこちらの記事を参考にしてみて下さいね。

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LSD

LSD(ロングスローディスタンス)はゆっくり長く走る練習です。

本当に練習?って感じですが、練習です。

これをあまり普段の練習に取り入れない方もよく見るのですが、この練習は必須です。

例えるならゴルフで素振りをするくらい必須です。

疲労を抜く効果もあるので、きちんと意識的に練習に取り入れることをオススメします。 

LSDのやり方については下の記事で紹介しています。

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練習を組むには計画を立てるべし

練習をするときは思いついたものをただやればいいというわけではありません。

筋肉は体力は負荷をかけることで成長しますが、そこには必ず疲労が蓄積されていくのです。

怪我をしないようにしたり、パフォーマンスを発揮する為にも普段の練習は計画的にメニューを組む必要があリます。

ポイント練習と言われる負荷の高い練習は週に1〜2回までにしましょう。

休みと練習日のメリハリをつけることで練習の質も上がり、効果的にトレーニングを行うことができるようになります。

詳しい練習メニューの組み方は以前の記事で紹介しているので、ぜひ読んでみて下さいね。

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ハーフマラソンで自信をつけてサブ3を目指そう!

今回はサブ3を達成したい人がハーフマラソンで取り組む時に気をつけなければいけないことについてお話ししました。

具体的な数字の目標は85分に設定し、ペース走やインターバル走を取り入れながら、走り込んでいきましょう!

ハーフマラソンで目標タイムが切れた時は当然嬉しいですし、同時にサブ3達成のための自信にもつながります。

サブ3達成の踏み台として、ハーフマラソンも頑張って乗り越えていきましょうね!

 

 

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このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

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