サブ3を達成するランナーの共通点4選【7名のサブ3ランナーに直接インタビュー】

SPIRITS RUNのみっちーです!

 最近になって福岡マラソン、横浜マラソン、おかやまマラソンなど非常にビッグな大会が開かれたとともに、

 みっちーさん、自己記録更新しましたよー!!

という嬉しい報告を受けています!!

その中で、私が知る範囲では7名がサブ3を達成したのですが、住んでいる場所も練習内容も全て違うにも関わらず、共通している点を発見しました。 

ですので今日は、サブ3を達成するランナーの4つの共通点と練習メニューをお届けします!

サブ3(サブスリー)って?
フルマラソンを3時間切り(2時間台)で走ること。ランナー人口のTOP3%しかサブ3ランナーはいません。今のタイムが3時間10分(ハーフで1時間30分)くらいのランナーは目指すべき次のステップといったところです。

フルマラソンサブ3達成への道 

お話を聞いてみると、サブ3ランナーはかなり苦労をされています。フルマラソンに参加するランナーの上位3%のみ入れる領域。 

多くのランナーの憧れる称号で、サブ3を夢見て練習に励んでいるランナーも少なくありません。 

サブ3を達成するランナーには2パターンいます。 

①ポテンシャルだけでサブ3を達成する人

こちらは運動神経が元からよかった、陸上部出身や運動経験が豊富だったなどのランナーです。 

①のパターンの人は、「ジョグしてりゃ、サブスリーくらいいけるから!」みたいなことを言いますが、全くもって参考になりづらいです。

②努力をしてサブスリーを達成する人

②のしっかりと努力をされる方が本当に素晴らしく、あなたも参考にすべき方です。

ある方は、初マラソン5時間半台からスタートし3年でサブ4達成までいき、そこからサブスリーまでにさらに5年を使っています。 

また、ある方は足の痛みに悩まされ、腸脛靭帯炎、鵞足炎、坐骨神経痛、足底筋膜炎など、 

「おそらく全ての怪我を網羅したと思います。笑」という話をしていました。 

また、多かった話として3時間10分前後からの記録が伸びそうで伸びない、という経験をされている方がほとんど。

市民ランナー夢のサブ3を掴む方法

そこからどのような経験をして記録を伸ばすことに成功し、市民ランナーの夢であるサブスリーをつかむ事が出来たのか? 

この秘密をあなたが知ることによって、今タイムに伸び悩んでいるランナーはタイムを伸ばしていく事が可能になります。 

足の痛みに悩まされずに走り切ることもできるので必ず学べる部分を学び切ってください!

 

サブ3達成のための練習メニュー

サブ3を達成した方はランニングエコノミーを高めるフォームの刷り込み練習に加え、年間を通してコツコツと必要なメニューをこなしていました。

フルマラソンのタイムを伸ばす上で大事な能力は3つあります。

  1. スピード強化
    ・・・より速く走れること

  2. スタミナ強化
    ・・・より長く走れること

  3. スピード持久力強化 
    ・・・より長い距離を速く走れること

この3つの能力を、半年ほどの期間でトータル的に鍛えていくことで、今まで走れなかったペースでフルマラソンを走り切ることが可能になっていきます。

スピード強化期

シーズン初出場のレースの6〜5ヶ月前からは、スピード強化に特化した練習メニューを組んでいきましょう。

1000m×7本など小休憩を挟みながら行うインターバルトレーンングや、1kmごとにペースを上げていくビルドアップ走などによって、レースペースよりも速いペースで走るトレーニングを積み重ねます。

インターバルトレーニングは、1000m(3分50秒)×5~7本、もうしくは400m(1分32秒〜1分28秒)×12〜15本を行いましょう。

ビルドアップ走は、12km(1km4分30秒〜4分00秒)を行います。

【参考メニュー例】

(月)

休養

(火)

60分ジョグ(1km5分)

(水)

アップ10分(1km5分)+
1000m(3分50秒)×5〜7本
間200mジョグ(1分20秒以内)
ダウンジョグ15分(1km6分半)

(木)

休養

(金)

60分ジョグ(1km5分)

(土)

12kmビルドアップ(1km4分30秒〜4分)

+WS4本

(日)

60分ジョグ(1km6分)

※間・・・インターバルトレーニングの間の小休憩区間のこと。

※WS・・・ウィンドスプリント。全力の7~8割のダッシュでフォームを意識して走る。

スタミナ強化期

本番4〜3ヶ月前は、スタミナ強化期です。

筋肉の性質上、スピードを強化した後に、スタミナ強化に移っていくのが鉄則です。

スタミナを司る遅筋が増えすぎると、スピードが出なくなりスピード強化練習の効率が落ちるためです。

ビルドアップ走でスピードを維持しつつ、草原地や林間を走るクロスカントリー走や舗装されていない山野を走るトレイルラン、ペースを落として長い距離を走るLSD(Long Slow Distance)をメインに行っていきます。

【参考メニュー例】

(月)

休養

(火)

60分ジョグ(1km5分半)

(水)

10kmペース走(1km4分15〜10秒)

+30分ジョグ(1km6分)

(木)

休養

(金)

60分ジョグ(1km5分半)

(土)

20kmジョグ(1km5分〜4分30秒)

(日)

60分ジョグ(1km6分)

スピード持久力強化期

本番3ヶ月前からは、いよいよ総仕上げ、スピード持久力強化期です。

本番に実際に走るレースペースに近いペースで走っていきます。

ビルドアップ走、インターバル走に加え、一定のペースで決まった距離を走るペース走、20km〜30kmなど長い距離を走る距離走を行っていきましょう。

10kmなど短い距離はレースペースより速く、30kmなど長い距離はレースペースより遅く走って、距離とスピードに慣れていきます。

【参考メニュー例】

(月)

休養

(火)

60分ジョグ(1km5分)

(水)

15kmペース走(1km4分10秒)

(木)

休養

(金)

60分ジョグ(1km5分)

(土)

25〜30kmペース走(4分30秒)

(日)

休養or40分ジョグ(1km6分)

 

サブ3を達成するランナーの共通点4選!

必要な練習がわかっているなら、それをこなせば絶対サブ3を達成できますよね。

しかし、サブ3を達成できる人がそこまで多くないことも事実です。

今回は実際に7名のサブスリーに直接話を聞いてインタビューしました!

そこで見えたサブスリーランナーには4つの共通点がありました。 

マラソンに人生を捧げている

サブ3を目指す中で、 

「もっとマラソンに重きを置かないと達成ができない」

という思いをする経験があったそう。 

ですから、何より人生の1番にマラソン!」という強い思いがあり、サブスリー達成のための生活をされています。

あまり生ぬるい気持ちではたどり着けないとわかる高みです。 

ですが、気持ち次第で本気を出せばたどり着ける可能性も秘めています。

言い訳が圧倒的に少ない

サブスリーを達成するランナーとお話や連絡をしていて思うことは、 

「圧倒的に言い訳が少ない」ということ。

指導をしていても、言い訳が多い方というのは意外と多いです。 

「指導者なんだから、どうにかしろよ!」

と言われることもありますが確かに指導側の力も重要ですが、受ける側の姿勢も非常に重要ではあります。 

サブ3ランナーほど、自分に言い訳をせず 

「今の自分に何が可能か?」 

という考えを持ち、常に行動されていると強く感じます。 

記録を伸ばすための”必要な練習”を行なっている

ここで大事なポイントは 

「好きな練習ではなくて、必要な練習」 

であるということです。 

僕の感覚的な話になるのですが、本当に必要な練習ほどキツくて嫌な場合が多いです。 

2000mとか3000mのインターバルとか30km走とか、、、、

僕は基本的にそんなに好きじゃないです。笑 

ですが、必要とわかったら積極的に取り入れてみて、 

「自分の弱みを補いたい!」 

という考えが記録に結びつけていますね。

疲労回復にも目を向けている

サブフォーランナーよりも、サブスリーランナーの方が練習でのペースが速く、走る距離も長くなる傾向にあります。 

なので、どうしても足に痛みが出る可能性が高まってきます。 

膝、腰回り、足首周り、足裏などいたるところにいつ痛みが出るかわからないものです。 

だからこそ、サブ3ランナーは日々のセルフマッサージや、ストレッチ、日々の食事内容を見直したり 

大事な時には、お金をかけてマッサージに行ったりして、 

疲労回復に目を強く向けています。 

疲労回復を無視するとどうしても練習の継続ができなくなるのでサブスリーは遠のいてしまいます。

サブ3達成の絶対要素:ランニングエコノミー

サブスリーを達成するための絶対要素として、 

「ランニングエコノミーを高める」 

ということが必要になります。 

ランニングエコノミーとは簡単に言えば効率よく走れるようにすることです。 

効率よく走れるようにするためには効率良いフォームを身につけることが必要不可欠になります。 

SPIRITS RUNでは、効率良いフォームを誰でも簡単に再現できるように、 

3つのポイントに絞り、たった10分の動画にまとめ楽して簡単にタイムを伸ばすことを可能にしました。 

今現在、楽に走れるフォームを動画にてプレゼントしているので、マラソンタイムを伸ばしたいあなたはぜひ動画を受け取り楽に走ってください! 

 

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サブ3を達成するランナーの共通点4選まとめ

今回は、サブ3を達成するランナーの共通点4選を解説しました。 

まとめますと、サブ3を目指すランナーの方はマラソンに人生を捧げているほど走ることに全力を注いでいる方が多いです。

言い訳もほとんどせず必要な練習に真摯に打ち込んでどんどんタイムを伸ばしていきます。 

そして、ただ走るだけではなくマッサージやストレッチ、食事など疲労回復まで気を遣うアスリートのようなランナーが市民ランナーの憧れであるサブ3を達成していくのだと思います。 

以上サブ3ランナーの共通する4選でした!! 

あなたも、できることをぜひ真似してみてくださいね! 

 

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このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

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