サブ3間際なのに…レース後半で足がつって失速するランナーに向けた5つの予防策

サブ3間際なのに…レース後半で足がつって失速するランナーに向けた5つの予防策

SPIRITS RUNのみっちーです!

最近メールでこのような質問が来ました。

フルマラソンでサブ3を目指しているものです。足がつらない方法、対策、予防などはありますでしょうか?

今までにレース中に足をつることは一切ありませんでした。

日頃の練習とか大会当日のペース配分とか、レースのコツとかも慣れてきて、タイムも徐々に速くなって、「もう少しでサブ3だな」って思ってました。

ところが、先日のレースで、20キロ過ぎに足に違和感(ピクピクする感じ)が出て、様子見ながら走っていましたが、その後突然の激痛。

自分なりに対処して、歩いたり、早歩きだったり、駆け足したりで、引きずって何とか完走。

それでもタイムは3時間40分位でした。(散々 休んでいながら、5時間とか6時間とかにはならなかった)

周りはみんなゆっくりでも走ってる。小さい子が沿道で応援してる。

それなのに、激痛で歩くのもやっとで、モタモタ歩いてるのは恥ずかしかったし悔しかったです。

そもそも、足がつるって、たまーになぜか起こるものだと思ってました。

それが、歳のせいなのか、夜中急に足がつることも 数ヶ月おきに発生したりするようになりました。

レースも 毎回足がつるようになりました。癖になってしまっているのでしょうか?

色々調べて、食べ物に気を使ったり、水分もこれでもかってくらい取っていっています。インターネットによく書かれているようなことは、ほぼ試してみました。

そして、サブ3なんてもう目指せず、ペースを落として走るのですが、それでも足がつる寸前位になったりで、 その後のレースはほぼ駄目です。

いい記録は出ません。良くても3時間半超え程度。

いつかはサブ3をという目標を目指して、楽しんでマラソンやってきたのですが、 今日は 足がつりませんようにと思いながら、ビクビクしながら大会出ても全く面白くないです。

毎年、必ず何かしらのフルマラソンは出ているのですが、 もしマラソン辞めるとなると連続記録は途絶えることになってしまいます。

怪我や病気で、走ることができないのなら、諦めがつくのですが、 足がつるからマラソンに参加できないってのは納得いかないです。

何か、足がつらない方法、対策、予防ありませんでしょうか

質問ありがとうございます!

今回の質問は多くのランナーが抱える悩みをおっしゃってくださっていたので質問者様に許可を取ってメールの原文をほぼそのままで抜粋させていただきました。

レース後半で足が攣る原因

僕も以前、マラソンで走ると必ず足がつっていました。

10kmのレースに出ると9kmで攣る。ハーフに出ると14kmで攣る。フルに出ると30kmで攣るなどを経験しました。

その当時は夜中に突然、足が攣り、目が覚めて苦痛に耐えてた事が良くありました。僕自身も足が攣る事が癖になっていました。

ネットなどには水分不足、ミネラル不足、冷やしすぎなどが原因など書かれています。

もちろん、水分やミネラル不足も関係してきますし積極的に取るべきです。しかし、

「水分、ミネラル取って攣らなくなるんだったら苦労しないわ!」

と思いますよね。笑

足が攣っている原因は間違いなく筋肉疲労です。

自分の持っている筋肉以上の運動を突然したことにより、筋肉が硬直しているのです。

筋トレでも自分の限界以上の重量やセット数をこなすと、筋肉が痙攣したり動かせなくなります。

特にフルマラソンのレース後半になると、足や脚力に着地時のダメージを受けて筋肉が疲労しているのです。

つまり、土台となる脚力やふくらはぎの筋力を鍛えていくこと、より負担をかけないための走り方を身につけることが大事になってきます。

そして、ある事を続けることによってフルマラソンでも攣らない足を作る事が出来ました。

僕の場合は脹脛(ふくらはぎ)が攣るので、以下の5つに関して、徹底的に行いました。

ふくらはぎのつりを予防する5つの対策

①脹脛(ふくらはぎ)の筋トレを行なう

まず、やるべきことは脹脛(ふくらはぎ)の筋力を強化することです。

カーフレイズを徹底的に行いました。階段などの段差で片足でつま先立ちし、何度も背伸びする方法です。これを毎日行いました。

「普通の床でも問題ないでしょうか?」と聞かれるかもしれません。

普通の床より段差でやった方が効果的です。というのも普通の床だと踵(かかと)が90°以上曲げる事が出来ないと思います。

段差でつま先立ちしてやればいいだけで段差なんて探せば結構あります。極力、段差のあるところでやった方が良いと思います。

両方の足で毎日やってみてください。

②ダイエット

ランニングはジャンプの連続運動です。

その際に足にかかる負担は体重の3~4倍と言われてます。つまり、1kg痩せれば3~4kgのダイエット効果があると言えます。

フルマラソンでは歩数が3~40000歩にもなるので体重1kg痩せるだけでかなりの効果があると思います。

LDSなど長い距離をゆっくりのペースで走る練習などを積極的に入れてスタミナ強化と脂肪燃焼効果を狙っていきましょう。

③ランニングフォームの改善

僕は昔から体力温存としてストライド走法をしていましたが、ピッチ走法に変えました。なぜなら、足を攣らないようにするためです。

とにかく跳ねない、足で蹴ってしまわないように足を前に出すように改善しました。簡単に言えば競歩の延長上のフォームみたいな感じですね。

イメージとしては地面を蹴るのではなく体の重心を前に持っていきます。そうすると必然的に着地していない足が前に出るのでそのまま着地。これの連続運動です。

タイムを伸ばすためには必ずストライドを伸ばす必要があります。

足を攣らないようにピッチ走法にするとタイムは落ちます。

私もピッチ走法(170⇒180)に切り替えた時、ストライドが小さくなり、タイムが落ちました。でも繰り返し練習するとストライドがまた伸びてきますよ!

④なるべく脹脛(ふくらはぎ)を使わずに走る

これは③にも含まれますが、とにかく脹脛を極力使わないで太ももで走るイメージにしました。

脹脛は他の筋肉と比べて小さい筋肉で限界が来るのも早いです。なので極力地面を蹴らないようなフォームに変えました。

⑤練習後のふくらはぎへのケア

ランニング後は風呂場で徹底的にマッサージ心掛けました。片足10分ずつ揉みながら筋肉をほぐし、柔らかい筋肉づくりを心掛けました。

これらを半年ほと続けた後の大会ではフルマラソンで全く攣る事もなく走り切る事が出来ました。

フルマラソンでタイムを出すためにはとにかく30kmを超えた時点で体力ではなく筋力にどれだけ余裕があるかが一番大事です。

体力は2,3分休めば回復しますが、筋力は一度攣ると何十分、数時間は回復しないため、タイムを出す事は困難になります。

正直、簡単に攣らないようにする事は出来ません。攣り防止も日頃のトレーニングの成果なのです。継続すると必ず効果はあります。

足がつってしまうランナー向けの5つの予防策

今回は、フルマラソン後半で足がつってしまうランナーに向けて5つの予防策を紹介させていただきました。

予防策としては、

①ふくらはぎの筋トレを行なって、筋肉をしっかりつけていくこと。
②着地時に足にかかる負担を減らすためにダイエットをすること。
③自分にあったランニングフォームに改善していくこと。
④ふくらはぎをなるべく使わない走りに変化させていくこと。
⑤練習後のふくらはぎへのケアを怠らずに毎回しっかりやること。

確かに、最初は意識したり慣れない走法によりタイムが落ちますよね。
走法を変えるのは自分のため。

そしてタイムが落ちる前提で、気にせずに練習や大会をやって、繰り返すことによって、足もつらないし、タイムも少しずつ縮まっていくでしょう。

あなたなら必ずできます。コツコツと努力していきましょう!

このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

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